Calcolatore Macronutrienti
Comprendere i Macronutrienti
I macronutrienti, o "macro", sono i tre nutrienti principali che forniscono energia al corpo: proteine, carboidrati e grassi. Comprendere e monitorare i tuoi macro puo aiutarti a raggiungere obiettivi specifici di fitness e salute in modo piu efficace rispetto al semplice conteggio delle calorie.
I Tre Macronutrienti
Proteine
4 calorie per grammo
Essenziali per costruire e riparare il tessuto muscolare, produrre enzimi e ormoni, e supportare la funzione immunitaria.
Fonti: Carne, pesce, uova, latticini, legumi, tofu
Carboidrati
4 calorie per grammo
La principale fonte di energia del corpo, particolarmente importante per la funzione cerebrale e l'esercizio ad alta intensita.
Fonti: Cereali, frutta, verdura, legumi
Grassi
9 calorie per grammo
Essenziali per la produzione ormonale, l'assorbimento dei nutrienti e la protezione degli organi vitali.
Fonti: Oli, frutta secca, avocado, pesce grasso
Come Calcoliamo i Tuoi Macro
Il nostro calcolatore utilizza un processo in due fasi:
- Calcolo del TDEE: Usiamo l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare il tuo Metabolismo Basale (BMR), poi moltiplichiamo per il livello di attivita per ottenere il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE).
- Applicazione degli adattamenti per obiettivo: In base al tuo obiettivo di perdere, mantenere o aumentare peso, regoliamo il target calorico e impostiamo rapporti ottimali dei macro.
| Obiettivo | Adattamento Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Perdere Peso | -500 cal/giorno | 35% | 35% | 30% |
| Mantenimento | 0 | 25% | 45% | 30% |
| Aumentare Peso | +300 cal/giorno | 25% | 50% | 25% |
| Costruire Muscolo | +500 cal/giorno | 30% | 45% | 25% |
Consigli per Raggiungere i Tuoi Macro
- Pianifica i pasti in anticipo: Prepara i pasti in anticipo per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi
- Usa un'app di monitoraggio: App come MyFitnessPal rendono il tracciamento piu facile
- Concentrati su cibi integrali: Dai priorita a cibi nutrienti rispetto a opzioni processate
- Distribuisci le proteine durante il giorno: Punta a 20-40g di proteine per pasto
- Non temere carboidrati o grassi: Entrambi sono essenziali per una salute ottimale
- Sii flessibile: Raggiungere i macro entro il 5-10% e perfettamente accettabile
Domande Frequenti
Cosa sono i macro e perche dovrei monitorarli?
I macro (macronutrienti) sono proteine, carboidrati e grassi - i tre nutrienti che forniscono calorie. Monitorare i macro aiuta ad assicurarti di ottenere il giusto equilibrio di nutrienti per i tuoi obiettivi, che sia costruire muscolo, perdere grasso o migliorare le prestazioni atletiche.
Quante proteine servono per costruire muscolo?
Per la costruzione muscolare, punta a 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il nostro calcolatore imposta le proteine al 30% delle calorie per obiettivi di costruzione muscolare, che tipicamente rientra in questo intervallo ottimale.
I carboidrati sono negativi per la perdita di peso?
No, i carboidrati non sono intrinsecamente negativi per la perdita di peso. L'apporto calorico totale e cio che conta di piu. Tuttavia, il nostro calcolatore riduce leggermente la percentuale di carboidrati durante la perdita di peso per permettere un maggiore apporto proteico, che aiuta a preservare il muscolo e ti mantiene sazio.
Dovrei mangiare gli stessi macro ogni giorno?
Per la maggior parte delle persone, la costanza aiuta a costruire abitudini. Tuttavia, alcuni atleti usano il "carb cycling" dove mangiano piu carboidrati nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo. Inizia con macro costanti e regola in base ai risultati e preferenze.
Cosa succede se non raggiungo i macro esatti?
Non stressarti per la perfezione. Essere entro 5-10 grammi da ogni macro va benissimo. Concentrati prima sul raggiungere l'obiettivo proteico, poiche e il piu importante per la composizione corporea. Le calorie contano di piu per il cambiamento di peso, quindi dai priorita all'avvicinarti al tuo obiettivo calorico.
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