Calcolatore Calorie
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base al tuo livello di attivita. Ottieni raccomandazioni personalizzate per dimagrimento, mantenimento o aumento massa muscolare.
Comprendere il Tuo Fabbisogno Calorico
Conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. Che tu voglia perdere peso, mantenere il peso attuale o aumentare la massa muscolare, capire il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) e il primo passo.
Cos'e il BMR?
Il Metabolismo Basale (BMR) e il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo. Rappresenta l'energia necessaria per funzioni essenziali come respirazione, circolazione e produzione cellulare. Il BMR costituisce il 60-75% del tuo dispendio calorico totale giornaliero.
Cos'e il TDEE?
Il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) e il numero totale di calorie che bruci al giorno, inclusa l'attivita fisica. TDEE = BMR x Fattore di Attivita. Questo e il numero da usare per pianificare la tua strategia nutrizionale.
Livelli di Attivita Spiegati
| Livello di Attivita | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio | BMR x 1,2 |
| Leggermente Attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana | BMR x 1,375 |
| Moderatamente Attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana | BMR x 1,55 |
| Molto Attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana | BMR x 1,725 |
| Extra Attivo | Esercizio molto intenso, lavoro fisico, doppio allenamento | BMR x 1,9 |
L'Equazione di Mifflin-St Jeor
Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, sviluppata nel 1990 e considerata la formula piu accurata per calcolare il BMR nelle popolazioni moderne:
- Uomini: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x eta in anni) + 5
- Donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x eta in anni) - 161
Obiettivi Calorici per Diversi Scopi
Una volta che conosci il tuo TDEE, puoi regolare l'apporto calorico in base al tuo obiettivo:
- Perdita di peso: TDEE - 500 calorie (circa 0,5 kg a settimana)
- Mantenimento: Mangia al tuo TDEE per mantenere il peso attuale
- Aumento massa: TDEE + 500 calorie (circa 0,5 kg a settimana)
Distribuzione dei Macronutrienti
Le calorie provengono da tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Una distribuzione equilibrata e fondamentale:
- Proteine: 1,6-2,2g per kg di peso corporeo (essenziali per mantenimento e crescita muscolare)
- Grassi: 20-35% delle calorie totali (cruciali per produzione ormonale e assorbimento nutrienti)
- Carboidrati: Calorie rimanenti (fonte energetica primaria per allenamenti e funzione cerebrale)
Consigli per il Monitoraggio delle Calorie
- Usa un diario alimentare o un'app per tracciare l'apporto in modo costante
- Pesa le porzioni per accuratezza, specialmente all'inizio
- Monitora i progressi settimanalmente e regola le calorie se necessario
- Non ridurre troppo le calorie - punta a cambiamenti graduali e sostenibili
- Concentrati su cibi integrali e nutrienti piuttosto che sul solo conteggio calorie
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Domande Frequenti
Quanto sono accurati i calcolatori di calorie?
I calcolatori di calorie forniscono stime basate su equazioni validate. Il metabolismo individuale puo variare del 10-20%, quindi usa i valori calcolati come punto di partenza e regola in base ai risultati reali dopo 2-4 settimane.
Devo mangiare le stesse calorie ogni giorno?
Non necessariamente. Alcune persone preferiscono il ciclaggio calorico - mangiando di piu nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo. Cio che conta di piu e l'apporto medio settimanale. Scegli un approccio adatto al tuo stile di vita.
Quanto velocemente posso perdere peso in sicurezza?
Un ritmo sicuro e sostenibile e 0,5-1 kg a settimana, ottenuto creando un deficit calorico giornaliero di 500-1000 calorie. Perdere peso troppo velocemente puo portare a perdita muscolare, carenze nutrizionali e adattamento metabolico.
Devo contare le calorie per sempre?
No. Il conteggio calorie e uno strumento per costruire consapevolezza e imparare le porzioni. Molte persone tracciano inizialmente, poi passano all'alimentazione intuitiva una volta comprese le esigenze del proprio corpo.
Perche non perdo peso in deficit calorico?
Cause comuni includono sottostimare l'apporto, sovrastimare l'attivita, ritenzione idrica, sonno inadeguato o adattamento metabolico. Dai ai cambiamenti 2-3 settimane prima di regolare, e assicurati di tracciare accuratamente.
Devo regolare le calorie mentre perdo peso?
Si. Man mano che perdi peso, il tuo BMR diminuisce perche hai meno massa corporea da mantenere. Ricalcola il fabbisogno calorico ogni 5-10 kg di perdita di peso per garantire progressi continui.