Calcolatore Zone Frequenza Cardiaca
Standard formula using 220 minus your age. Simple but may not account for individual variation.
Comprendere le Zone di Allenamento della Frequenza Cardiaca
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca sono intervalli di battiti che corrispondono a diverse intensita di esercizio. Allenarsi in zone specifiche ti aiuta a raggiungere diversi obiettivi fitness, dal bruciare grassi al migliorare velocita e potenza.
Le Cinque Zone della Frequenza Cardiaca
Zona 1: Recupero (50-60%)
Intensita molto leggera ideale per riscaldamento, defaticamento e giorni di recupero attivo. Puoi tenere facilmente una conversazione.
Zona 2: Brucia Grassi (60-70%)
Intensita leggera dove il corpo brucia principalmente grassi come carburante. Sostenibile per lunghi periodi. Ottima per costruire la base aerobica.
Zona 3: Aerobica (70-80%)
Intensita moderata che migliora l'efficienza cardiovascolare. Puoi parlare con frasi brevi.
Zona 4: Anaerobica (80-90%)
Intensita elevata che aumenta la soglia del lattato. Parlare diventa difficile. Limitata a pochi minuti alla volta.
Zona 5: Massimale (90-100%)
Sforzo massimo per brevi esplosioni. Sviluppa potenza e velocita di picco. Sostenibile solo per secondi o un minuto.
Metodi di Calcolo Spiegati
| Metodo | Formula | Migliore Per |
|---|---|---|
| Standard (220 - Eta) | FC Max = 220 - eta | Fitness generale, principianti |
| FC Max Personalizzata | La tua FC max misurata | Atleti che hanno fatto test della FC max |
| Metodo Karvonen | Target = Riposo + (Riserva x %) | Piu personalizzato, considera il livello di forma |
Come Misurare la Frequenza Cardiaca a Riposo
- Misura appena sveglio al mattino prima di alzarti dal letto
- Posiziona due dita sul polso o sul collo per sentire il polso
- Conta i battiti per 60 secondi (o 30 secondi x 2)
- Ripeti per diversi giorni e calcola la media
- Una FC a riposo tipica e 60-100 BPM; gli atleti possono avere 40-60 BPM
Linee Guida per le Zone di Allenamento
- Regola 80/20: Passa l'80% dell'allenamento nelle Zone 1-2, il 20% nelle Zone 3-5
- Perdita di Grasso: Concentrati sulla Zona 2 per sessioni piu lunghe
- Resistenza: Costruisci la base in Zona 2, aggiungi lavoro in Zona 3
- Velocita/Potenza: Includi intervalli in Zona 4-5 con recupero
- Recupero: Usa la Zona 1 tra allenamenti intensi
Domande Frequenti
Qual e la mia frequenza cardiaca massima?
La tua frequenza cardiaca massima e il numero piu alto di battiti al minuto che il tuo cuore puo raggiungere durante l'esercizio massimo. La stima piu comune e 220 meno la tua eta, anche se questo puo variare di 10-20 BPM tra individui. Per il numero piu accurato, considera un test supervisionato della FC max.
Quale zona e migliore per bruciare grassi?
La Zona 2 (60-70% della FC max) e spesso chiamata "zona brucia grassi" perche il corpo usa principalmente grassi come carburante a questa intensita. Tuttavia, l'esercizio ad alta intensita brucia piu calorie totali. Per la perdita di grasso, un mix di lavoro di resistenza in Zona 2 e intervalli ad alta intensita e spesso piu efficace.
Cos'e il metodo Karvonen?
Il metodo Karvonen (metodo della Riserva di Frequenza Cardiaca) calcola le zone usando la tua frequenza cardiaca a riposo, rendendolo piu personalizzato. Tiene conto del tuo livello di forma attuale poiche una FC a riposo piu bassa indica una migliore forma cardiovascolare. Questo metodo e piu accurato della semplice percentuale della FC max.
Come faccio a sapere se sono nella zona giusta?
Usa un cardiofrequenzimetro (fascia toracica o da polso) per accuratezza. Puoi anche usare il "test della conversazione": Zona 1-2, puoi tenere una conversazione; Zona 3, frasi brevi; Zona 4, solo poche parole; Zona 5, non puoi parlare affatto.
Perche la mia frequenza cardiaca varia giorno per giorno?
Molti fattori influenzano la frequenza cardiaca: qualita del sonno, stress, idratazione, caffeina, temperatura, malattia e fatica accumulata. Se la tua FC sembra insolitamente alta a un dato sforzo, potrebbe indicare che hai bisogno di piu recupero.
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