Se vuoi risultati, parti dai numeri giusti
"Mangio poco ma non dimagrisco" e "mangio tanto ma non metto massa" spesso hanno la stessa radice: stai stimando male quante calorie consumi davvero. Qui entrano in gioco due concetti chiave: BMR e TDEE.
Ottieni una stima del tuo consumo giornaliero e usa quel numero come base.
Calcola TDEE →BMR vs TDEE: la differenza che cambia tutto
- BMR = calorie "a riposo" (minimo vitale)
- TDEE = BMR + attività (lavoro, sport, camminate, vita reale)
Se usi il BMR come se fosse il TDEE, rischi di tagliare troppo (e mollare dopo 2 settimane). Se sovrastimi il TDEE, non dimagrisci mai.
Come usare il TDEE in base all\'obiettivo
Mantenimento
Calorie ≈ TDEE. È la baseline per capire se la tua stima è corretta.
Dimagrimento
Parti con un deficit moderato. L\'obiettivo non è "soffrire": è essere costante. Se vuoi un approccio più guidato, usa anche il calcolatore calorie.
Massa
Serve un surplus controllato + allenamento. Se aumenti troppo le calorie senza controllo, metti soprattutto grasso.
Macro: come impostarle senza diventare ossessivo
Le macro sono la ripartizione di proteine, carboidrati e grassi. La cosa più importante è una ripartizione che riesci a seguire nel tempo.
Ottieni una stima e poi personalizza in base a preferenze e stile di vita.
Calcola Macro →3 esempi pratici (molto semplici)
Profilo 1 -- Sedentario
Spesso il problema è la sovrastima dell\'attività. Parti conservativo e misura i risultati.
Profilo 2 -- Attivo
Qui la qualità del sonno e la costanza contano più del "trucco" macro.
Profilo 3 -- Sportivo
Proteine adeguate + carbo per performance. Tagli drastici = allenamenti pessimi.
Errori comuni
- Tagliare troppo e mollare (deficit eccessivo)
- Non misurare niente per 2-3 settimane (serve un minimo di tracking)
- Cambiare strategia ogni 3 giorni
Domande frequenti
Cos'è il TDEE?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è una stima delle calorie che consumi in un giorno, considerando metabolismo basale e attività. È il punto di partenza per mantenimento, dimagrimento o massa.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR è il metabolismo basale (calorie a riposo). Il TDEE aggiunge l'attività (lavoro, sport, movimento) e quindi rappresenta il consumo reale giornaliero.
Quali macro scegliere per dimagrire?
Non esiste un unico schema: in genere si parte da un deficit moderato e si imposta una quota proteica adeguata, poi si bilanciano carboidrati e grassi in base a preferenze e aderenza.
Calcola il TDEE, scegli l\'obiettivo (mantenimento/dimagrimento/massa) e fai 14 giorni di costanza. Poi aggiusti.
Inizia dal TDEE →