Cos'è il BMI (Indice di Massa Corporea)
Il BMI (Body Mass Index), in italiano Indice di Massa Corporea (IMC), è un indicatore numerico che mette in relazione il peso corporeo con l'altezza di una persona. È lo strumento più utilizzato al mondo per classificare il peso corporeo in categorie (sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità) e per valutare i rischi per la salute associati al peso.
Ideato dal matematico belga Adolphe Quetelet nel 1832, il BMI è stato adottato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come standard internazionale per gli studi epidemiologici sulla popolazione. La sua semplicità di calcolo lo rende accessibile a tutti, anche se -- come vedremo -- presenta limiti importanti quando applicato al singolo individuo.
Nonostante le sue limitazioni, il BMI resta il punto di partenza più pratico per valutare il proprio peso e decidere se è necessario intervenire con cambiamenti nello stile di vita.
La Formula del BMI
La formula per calcolare il BMI è estremamente semplice:
BMI = Peso (kg) / Altezza² (m)
Dove il peso è espresso in chilogrammi e l'altezza in metri.
Esempio di Calcolo
Mario pesa 82 kg ed è alto 1,80 m:
BMI = 82 / (1,80 × 1,80) = 82 / 3,24 = 25,3
Maria pesa 58 kg ed è alta 1,65 m:
BMI = 58 / (1,65 × 1,65) = 58 / 2,7225 = 21,3
Formula per il Sistema Imperiale
Per chi usa libbre e pollici (sistema americano/britannico):
BMI = (Peso in libbre × 703) / Altezza in pollici²
Esempio: una persona di 170 lbs e 70 pollici: BMI = (170 × 703) / (70 × 70) = 119.510 / 4.900 = 24,4
Tabella di Classificazione OMS del BMI
L'OMS ha stabilito le seguenti categorie di classificazione del BMI per gli adulti (18+ anni):
| Categoria | BMI | Rischio per la Salute |
|---|---|---|
| Grave magrezza | < 16,0 | Molto elevato |
| Sottopeso | 16,0 - 16,9 | Elevato |
| Sottopeso lieve | 17,0 - 18,4 | Moderato |
| Normopeso | 18,5 - 24,9 | Basso |
| Sovrappeso | 25,0 - 29,9 | Aumentato |
| Obesità classe I | 30,0 - 34,9 | Elevato |
| Obesità classe II | 35,0 - 39,9 | Molto elevato |
| Obesità classe III | ≥ 40,0 | Estremamente elevato |
Mario con un BMI di 25,3 è classificato come sovrappeso lieve. Maria con un BMI di 21,3 è nel range normopeso.
BMI e Rischi per la Salute
Un BMI elevato è associato a un maggiore rischio di:
- Malattie cardiovascolari: ipertensione, infarto, ictus
- Diabete di tipo 2: il rischio aumenta significativamente sopra un BMI di 25
- Alcuni tipi di cancro: colon, seno (post-menopausa), esofago, rene, pancreas
- Problemi articolari: artrosi, problemi alla schiena
- Apnee notturne
- Steatosi epatica (fegato grasso)
Anche un BMI troppo basso è pericoloso e associato a:
- Sistema immunitario compromesso
- Osteoporosi
- Anemia e carenze nutrizionali
- Amenorrea (assenza di mestruazioni) nelle donne
- Problemi di fertilità
I Limiti del BMI
Il BMI è uno strumento utile ma imperfetto. Ecco i suoi principali limiti:
1. Non Distingue Massa Magra e Massa Grassa
Questo è il limite più noto. Il BMI non dice nulla sulla composizione corporea. Un bodybuilder con il 8% di grasso corporeo e un sedentario con il 30% possono avere lo stesso BMI.
Esempio: un atleta di 90 kg alto 1,80 m ha un BMI di 27,8 (sovrappeso) anche se è in perfetta forma fisica con massa muscolare abbondante.
2. Non Considera la Distribuzione del Grasso
Il grasso viscerale (addominale) è molto più pericoloso del grasso sottocutaneo (gambe, fianchi). Due persone con lo stesso BMI possono avere rischi cardiovascolari molto diversi in base a dove accumulano il grasso. La classica forma "a mela" (grasso addominale) è più pericolosa della forma "a pera" (grasso sui fianchi).
3. Variazioni per Etnia
Le soglie dell'OMS sono state sviluppate principalmente su popolazioni europee. Per le popolazioni asiatiche, l'OMS consiglia soglie più basse:
- Sovrappeso: BMI ≥ 23 (invece di 25)
- Obesità: BMI ≥ 27,5 (invece di 30)
Questo perché le popolazioni asiatiche tendono ad accumulare più grasso viscerale a parità di BMI.
4. Non Adatto agli Anziani
Con l'invecchiamento si perde massa muscolare (sarcopenia) e si accumula più grasso. Un anziano con un BMI "normale" potrebbe in realtà avere troppa massa grassa e poca massa muscolare. Studi recenti suggeriscono che per gli over 65, un BMI tra 25 e 27 è associato alla migliore sopravvivenza -- il cosiddetto "paradosso dell'obesità".
5. Non Adatto ai Bambini (senza Percentili)
Per i bambini il BMI va interpretato usando le curve di crescita, come vedremo nella sezione dedicata.
BMI nei Bambini e negli Adolescenti
Per i bambini e gli adolescenti (2-18 anni), il BMI si calcola con la stessa formula degli adulti, ma l'interpretazione è completamente diversa. Si usano le curve di crescita percentili specifiche per età e sesso, perché la composizione corporea cambia durante lo sviluppo.
Come Si Interpreta il BMI nei Bambini
| Percentile | Classificazione |
|---|---|
| < 5° percentile | Sottopeso |
| 5° - 84° percentile | Normopeso |
| 85° - 94° percentile | Sovrappeso |
| ≥ 95° percentile | Obesità |
In Italia si usano le carte di crescita dell'OMS o quelle della Società Italiana di Pediatria (SIP). Il pediatra monitora il BMI del bambino durante i bilanci di salute, confrontandolo con i percentili di riferimento.
Ad esempio, un bambino di 10 anni con un BMI di 20 potrebbe essere in sovrappeso (sopra l'85° percentile), mentre lo stesso BMI in un adulto sarebbe normopeso. Ecco perché è fondamentale usare i percentili per età.
L'Obesità Infantile in Italia
L'Italia ha uno dei tassi di obesità infantile più alti d'Europa. Secondo i dati del sistema di sorveglianza OKkio alla Salute, circa il 20% dei bambini italiani è in sovrappeso e il 9% è obeso. Le regioni del Sud registrano tassi più elevati. La prevenzione passa per una corretta alimentazione e almeno 60 minuti di attività fisica al giorno.
BMI e Sportivi
Il BMI è particolarmente inadeguato per gli sportivi, specialmente per chi pratica sport di potenza o ha una massa muscolare significativa.
Esempi di BMI negli Sportivi
- Cristiano Ronaldo: 85 kg, 1,87 m → BMI 24,3 (normopeso, ma al limite)
- LeBron James: 113 kg, 2,06 m → BMI 26,6 (sovrappeso secondo il BMI, ma certamente non grasso)
- Un bodybuilder professionista: 110 kg, 1,78 m → BMI 34,7 (obesità classe I, con forse il 5-8% di grasso corporeo)
Per gli sportivi è molto più utile misurare la percentuale di grasso corporeo tramite:
- Plicometria: misurazione delle pliche cutanee con un calibro
- Bioimpedenziometria (BIA): misura la resistenza elettrica del corpo
- DEXA: scansione a raggi X, il gold standard (ma costoso)
- Pesata idrostatica: immersione in acqua, molto precisa
Percentuale di Grasso Corporeo di Riferimento
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2-5% | 10-13% |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Medio | 18-24% | 25-31% |
| Obeso | > 25% | > 32% |
Alternative al BMI
Data le limitazioni del BMI, diversi indicatori alternativi sono stati proposti:
Rapporto Vita-Altezza (WHtR)
Molti ricercatori lo considerano migliore del BMI per predire i rischi cardiovascolari. La regola è semplice:
La circonferenza vita dovrebbe essere meno della metà dell'altezza.
Esempio: una persona alta 180 cm dovrebbe avere una vita inferiore a 90 cm. Facile da ricordare e da misurare.
Circonferenza Vita
L'OMS definisce come a rischio una circonferenza vita superiore a:
- Uomini: 94 cm (rischio aumentato), 102 cm (rischio elevato)
- Donne: 80 cm (rischio aumentato), 88 cm (rischio elevato)
Rapporto Vita-Fianchi (WHR)
Il rapporto vita-fianchi è un altro indicatore della distribuzione del grasso:
- Uomini: WHR > 0,90 indica rischio elevato
- Donne: WHR > 0,85 indica rischio elevato
Body Roundness Index (BRI)
Indice recente che combina altezza e circonferenza vita in una formula più complessa. Studi recenti del 2024-2025 suggeriscono che sia un predittore migliore del BMI per il rischio di mortalità.
Come Migliorare il Proprio BMI
Se il tuo BMI indica sovrappeso o obesità, ecco le strategie più efficaci:
Per Chi Ha un BMI Troppo Alto
- Deficit calorico moderato: 500 kcal/giorno sotto il TDEE per perdere ~0,5 kg/settimana
- Attività fisica regolare: almeno 150 minuti/settimana di attività moderata
- Allenamento di forza: per preservare la massa muscolare durante il dimagrimento
- Alimentazione bilanciata: ricca di proteine, fibre, verdure
- Sonno adeguato: 7-9 ore per notte
- Gestione dello stress: il cortisolo favorisce l'accumulo di grasso addominale
Per Chi Ha un BMI Troppo Basso
- Surplus calorico: 300-500 kcal/giorno sopra il TDEE
- Proteine adeguate: 1,6-2,2 g/kg per costruire massa muscolare
- Allenamento di forza progressivo: per indirizzare il surplus verso la massa muscolare
- Pasti frequenti: 4-6 pasti al giorno se l'appetito è limitato
- Consulto medico: per escludere cause patologiche del sottopeso
Conclusione
Il BMI è uno strumento semplice e immediato per avere una prima indicazione sul proprio peso corporeo in relazione all'altezza. La formula peso/altezza² è facile da calcolare e le categorie dell'OMS offrono un riferimento chiaro.
Tuttavia, è importante conoscerne i limiti: il BMI non misura la composizione corporea, non considera la distribuzione del grasso e può essere fuorviante per sportivi, anziani e alcune etnie. Per una valutazione completa della propria salute, è consigliabile integrare il BMI con la misurazione della circonferenza vita e, idealmente, della percentuale di grasso corporeo.
Se il tuo BMI è fuori dal range normopeso, non farti prendere dal panico: parlane con il tuo medico e inizia con piccoli cambiamenti sostenibili nello stile di vita.
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