Calcolatore del Sonno
Calcola gli orari ottimali per andare a letto e svegliarti basandoti sui cicli del sonno di 90 minuti. Svegliati riposato cronometrando correttamente il tuo sonno.
Capire i Cicli del Sonno
Un sonno di qualità non riguarda solo le ore -- riguarda la tempistica. Il tuo sonno avviene in cicli di 90 minuti, e svegliarsi alla fine di un ciclo completo ti aiuta a sentirti riposato ed energico, piuttosto che intontito e disorientato.
Cosa Sono i Cicli del Sonno?
Un ciclo del sonno dura circa 90 minuti e consiste in diverse fasi:
- Sonno Leggero (N1): Transizione dalla veglia al sonno
- Sonno Leggero (N2): La maggior parte del tempo di sonno, la temperatura corporea si abbassa
- Sonno Profondo (N3): Recupero fisico, rafforzamento del sistema immunitario
- Sonno REM: Recupero mentale, consolidamento della memoria, sogni
Quanto Sonno Ti Serve?
Le esigenze del sonno si misurano in cicli completi piuttosto che ore arbitrarie:
| Cicli del Sonno | Ore Totali | Ideale Per | Qualità del Sonno |
|---|---|---|---|
| 6 cicli | 9 ore | Giovani adulti, periodi di recupero | Eccellente |
| 5 cicli | 7,5 ore | La maggior parte degli adulti (consigliato) | Ottimale |
| 4 cicli | 6 ore | Minimo per il funzionamento di base | Adeguato |
Perché 7,5 Ore È il Punto Ottimale
Cinque cicli completi del sonno (7,5 ore) forniscono l'equilibrio ottimale per la maggior parte degli adulti:
- Sonno profondo adeguato per il recupero fisico
- Sonno REM sufficiente per il ripristino mentale
- Pratico per la maggior parte dei programmi di lavoro
- Previene il dormire troppo e l'interruzione circadiana
La Scienza Dietro la Tempistica del Sonno
L'inerzia del sonno -- quella sensazione di intontimento quando ti svegli -- avviene quando vieni svegliato durante le fasi di sonno profondo. Cronometrando il risveglio alla fine di un ciclo (durante il sonno più leggero), puoi minimizzare l'intontimento e sentirti più vigile.
Tempo per Addormentarsi
Il nostro calcolatore include un buffer di 14 minuti per addormentarsi, che è la media per gli adulti sani. Se impieghi costantemente più di 20 minuti per addormentarti, considera:
- Andare a letto 30 minuti prima
- Creare una routine rilassante prima di andare a letto
- Evitare schermi 1 ora prima di andare a letto
- Mantenere la camera da letto fresca (18-20°C)
Ottimizzare il Tuo Programma di Sonno
La coerenza è la chiave. Una volta trovati i tuoi orari ottimali di sonno:
- Attieniti allo stesso programma, anche nei fine settimana
- Crea una routine di rilassamento di 30-60 minuti
- Esponiti alla luce intensa al mattino
- Evita caffeina 6 ore prima di andare a letto
- Mantieni la camera da letto buia, silenziosa e fresca
Errori Comuni del Sonno
- Concentrarsi sulle ore invece dei cicli: 8 ore potrebbero essere peggio di 7,5 ore se interrompe i tuoi cicli
- Dormire fino a tardi nei weekend: Dormire 2+ ore in più disturba il ritmo circadiano
- Orari irregolari per andare a letto: Il tuo corpo ha bisogno di coerenza per mantenere cicli sonno-veglia appropriati
- Usare il pulsante snooze: Questi interrompono i cicli del sonno e aumentano l'intontimento
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Domande Frequenti
A che ora devo andare a letto per svegliarmi alle 7:00?
Per svegliarti alle 7:00 riposato, vai a letto alle: 21:46 (9 ore), 23:16 (7,5 ore), o 00:46 (6 ore). La maggior parte delle persone si sente meglio con l'orario delle 23:16 per 7,5 ore di sonno.
Perché mi sveglio stanco dopo 8 ore di sonno?
Probabilmente ti stai svegliando a metà ciclo durante il sonno profondo. 7,5 ore (5 cicli completi) spesso si sente meglio di 8 ore perché ti svegli alla fine di un ciclo piuttosto che interromperne uno.
Quanti cicli del sonno mi servono?
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 5-6 cicli completi del sonno (7,5-9 ore). Cinque cicli è il punto ottimale per la maggior parte delle persone -- abbastanza per il recupero senza dormire troppo e disturbare i ritmi circadiani.
Bastano 6 ore di sonno?
Sei ore (4 cicli) è il minimo per il funzionamento di base, ma la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7,5 ore per prestazioni cognitive ottimali, funzione immunitaria e salute generale. Usa 6 ore solo quando necessario.
Devo usare il pulsante snooze?
Evita lo snooze! Interrompe i tuoi cicli del sonno e aumenta l'intontimento. Invece, imposta la sveglia per la fine di un ciclo completo così ti svegli naturalmente durante il sonno più leggero.
E se non riesco ad addormentarmi all'orario calcolato?
Crea una routine rilassante iniziando 30-60 minuti prima di andare a letto: luci soffuse, evita schermi, prova a leggere o meditare. Se non riesci a dormire entro 20 minuti, fai un'attività tranquilla fino ad avere sonno.
Come influisce il lavoro a turni sui cicli del sonno?
I lavoratori a turni dovrebbero comunque puntare a cicli completi di 90 minuti, indipendentemente da quando dormono. Usa tende oscuranti e tempistiche coerenti relative al tuo programma di lavoro.
Posso allenarmi a dormire di meno?
No. Le esigenze del sonno sono in gran parte genetiche e non possono essere eliminate con l'allenamento. La restrizione cronica del sonno compromette la funzione cognitiva, il sistema immunitario e la salute a lungo termine, anche se ti senti adattato.
Perché mi sento più stanco dopo 9 ore rispetto a 7,5 ore?
Dormire troppo può disturbare il ritmo circadiano e causare inerzia del sonno. Il tuo corpo performa meglio con tempistiche cicliche coerenti piuttosto che semplicemente massimizzare le ore.
Come influiscono i sonnellini sul mio programma di sonno?
Sonnellini brevi (20 minuti) non influenzeranno il sonno notturno. Sonnellini più lunghi o quelli dopo le 15:00 possono interferire con i tuoi cicli naturali del sonno e rendere più difficile il sonno notturno.
I bambini dovrebbero usare lo stesso calcolatore del sonno?
Bambini e adolescenti hanno bisogno di più cicli del sonno degli adulti. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore (5-7 cicli), mentre i bambini più piccoli hanno bisogno di ancora di più. Il principio del ciclo di 90 minuti si applica comunque.
Quanto è accurato questo calcolatore?
Il calcolatore si basa su cicli medi di 90 minuti e 14 minuti per addormentarsi. I cicli individuali possono variare ±15 minuti, quindi usalo come punto di partenza e aggiusta in base a come ti senti.